全日本空輸健康保険組合

食事時間の乱れは大問題

現在の平均摂取エネルギーは昔よりも低いことをご存知ですか？
1950年（昭和25年）の1人1日当たりの平均摂取エネルギーは2,098kcalですが、2017年（平成29年）では1,897kcalです（※）。
「飽食の時代になってエネルギー摂取量が増え、糖尿病の人が増加している」と思っていた方も多いかもしれませんが、実はエネルギー摂取量は減少傾向であるのに、糖尿病患者は年々増加しています。
それには運動不足や高脂肪食の増加などの影響もありますが、「朝食抜き」「深夜の夕食摂取」などの食事時間の乱れも一因であると考えられています。
※ 厚生労働省「昭和25年国民栄養調査」・「平成29年国民健康・栄養調査」

体内時計が乱れたからだは「時差ボケ」状態？！

1日は24時間ですが、私たちの体内時計は1日25時間周期で動いており、そのままではズレが広がってしまいます。
それをリセットし、24時間周期に修正するのが「主時計遺伝子」と「末梢時計遺伝子」と呼ばれるものです。
この2つが同調して初めて体内時計が整い、1日のリズムが正しく刻まれます。

しかし、２つの遺伝子のリズムのズレが大きいと、体内が「時差ボケ状態」になり、体調不良や肥満の原因になります。
夜遅くの食事は太るとよく言われていますが、これは体内時計が乱れ、脂肪の合成が活発化するからです。
現代の生活ではどうしても体内リズムが乱れがちになるため、体内時計のズレを修正することがポイントになります。
そして、その決め手となるのが、実は朝食なのです。

1日の食事のポイント

朝：起床後なるべくすぐに、せめて２時間以内に朝食をとる

目覚めてからできるだけ早いうちに朝食をとることで、主時計と末梢時計のズレが修正され、体内のリズムが整います。
また、朝食でぜひとってほしいのがたんぱく質です。たんぱく質が多い食品に含まれるトリプトファンは、日中のセロトニン分泌を促し、体内時計を整える働きがあります。エネルギーとなるごはんやパンなどの炭水化物とともに、たんぱく質も意識してとりましょう。

＊手軽にたんぱく質をとるなら、ゆで卵や納豆、豆腐、牛乳、ヨーグルトなどがおすすめ。

夕方：夕食が夜遅くなるときは、夕方に軽く間食をとっておく

本来は21時までに夕食をとるのが理想ですが、仕事などで難しいことも多いはず。そんな場合には「分食」がおすすめです。

【分食の方法】

19時頃までに炭水化物中心の間食をとる

・コンビニおにぎり1個

・ハードビスケット6枚（38g）

・カステラ1切れ(48g)　など

↓

帰宅後は野菜＋たんぱく質の軽めの夕食をとる。

夜：夕食は21時までに済ませる

朝食後12時間以内を目安に夕食をとるのがベスト（朝食を7〜8時にとった場合、夕食は19〜20時）。なるべく21時までにとることをこころがけましょう。
＊1日の食事（朝食〜夕食の摂取）が12時間以内におさまっているのなら、内容を気にしすぎる必要はなし。
ごはんもお茶碗１杯食べてOK。

夜遅く：夕食が22時を過ぎる場合は、夕食は軽めにすませる

体脂肪になりやすいので、糖質・脂質は控えめに、たんぱく質もいつもより控えめにしましょう。

• ・おすすめのたんぱく質…豆腐、皮を除いた鶏肉など
• ・油脂類やアルコール、お菓子、果物は中性脂肪になりやすいので控える

＊「やっぱり晩酌がしたい！」そんなときは…？

・糖質を含まないウイスキーや焼酎、糖質オフのアルコールを選ぶ。

・おつまみは油っこいものや塩気の多いものは避け、野菜中心にする。

ただし、晩酌はアルコールの代謝が体への負担になるため、量は少なめに。寝酒は睡眠の質を落とすので、避けたほうが無難です。
お酒も適量・適切なタイミングで楽しみましょう。