全日本空輸健康保険組合

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□■今日から始める「認知症予防」■□

厚生労働省の推計によると、2025年には高齢者の５人に１人が認知症になるといわれています。 認知症は、年をとれば誰にでも起こりうる病気ですが、 最近の研究で「どうすれば認知症になりにくいか」ということが、徐々にわかってきました。
今回は認知症になりにくい生活習慣や脳トレをご紹介します。

※血管性認知症…脳梗塞や脳卒中など、脳の血管障害によっておこる認知症。
※アルツハイマー型認知症…脳に特殊なたんぱく質(老廃物)がたまり、神経細胞が壊れてしまうことによっておこる認知症。

◆認知症になりにくい生活習慣とは? 脳の状態を良好に保つためには、運動や睡眠、食事、人との交流といった日々の習慣の見直しが重要です。 認知症は高血圧や糖尿病などの生活習慣病と深い関わりがあり、 これらの病気があると認知症リスクが高まることがわかっています。 したがって、ふだんの生活習慣病対策が認知症予防にも役立ちます。

１）運動

脳内ホルモンや神経伝達物質といった認知症予防に効果のある物質を増やし、 アルツハイマー型認知症を引き起こす老廃物を減らす働きがあるとされています。
→ウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなどの有酸素運動を習慣づける。
強い運動を週1回やるより、週3〜4回、30分程度の運動がおすすめ。

２）睡眠

最近の研究により、睡眠不足の積み重ね(睡眠負債)は、アルツハイマー型認知症のリスクを高めることがわかってきました。 睡眠時間が十分でないと、アルツハイマー型認知症の原因となる老廃物がうまく排出できず、 蓄積しやすくなるといわれています。
→起床後２時間以内に太陽の光を浴びて体内時計をリセットする。
夜、眠れない人や睡眠時間が短い人は、30分未満の昼寝(イスやソファでのうたた寝程度でOK)がおすすめ。

３）食事

脳梗塞や脳卒中などの後遺症でおこる血管性認知症を防ぐには、 減塩など、高血圧を予防する食生活がポイントとなります。 また、糖尿病の人はアルツハイマー型認知症のリスクが高いので、 食べすぎ・飲みすぎなどの習慣を改善する必要もあります。
→野菜・海藻類、豆類、魚介類が多くとれる和食や地中海料理を積極的にとりいれる。
→インスタント食品を控え、麺類のつゆは残すなど、減塩にも気をつける。

４）交流

日頃から人づきあいの頻度が少ない高齢者は、そうでいない人より認知症や要介護になるリスクが高いというデータがあります。 とくに男性は定年退職をきかっけにひきこもり傾向になりがち。 リタイア前から仕事以外に活動範囲を広げる努力をしておきましょう。
→趣味やスポーツのサークルに参加して、積極的に人との会話を楽しむようにする。
→いろいろなことに好奇心を持ち、旅行などに行ったりして活動的にすごすことを心がける。

◆認知機能低下を防ぐ脳トレ方法 認知症の前段階では、以下のような認知機能の低下がみられるため、集中的に鍛えることで発症を遅らせます。

●エピソード記憶を高める→いつ、どこで、何をしたか体験を思い出す

・２日遅れ、３日遅れの日記をつける
・レシートを見ないで家計簿をつける　　　

●注意分割機能を高める　→２つ以上のことを同時に行う

・何品かの料理を同時進行でつくる
・相手の表情や気持ちに注意を向けながら人と話す　　　　

●計画力を高める　→段取りを考えて実行する

・旅行の計画を立てる
・将棋やマージャンなど頭を使うゲームをする　　　

◆HPでも機関誌 BE WELLがご覧いただけます。
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