メールマガジン“ANA Healthy Mail”

メールマガジン“ANA Healthy Mail”

全日本空輸健康保険組合では、ホームページ更新最新情報や各担当からのお知らせ、健康に関する情報を無料にて配信しておりますので、是非ご登録ください。

配信回数は毎月1回。臨時号も随時配信いたします。

2023年11月22日号 Vol.135

全日本空輸健康保険組合

―――　ANA　healthy　Mail　magazine　―――

□■ 食べすぎ・飲みすぎ注意報！健康スケジュールは大丈夫？ ■□

新型コロナウイルス感染症が5類に移行してから初めての年末年始。
親戚や友人と集まって豪華な食事や飲み会を楽しむ機会が増えそうですが、カロリーオーバーやお酒の飲みすぎもちょっと心配です。
仕事始めに体が重い…なんてことにはならないよう、イベントが多いこの時期の食生活のポイントをご紹介します。
年末年始、こんな食生活になっていませんか？
年末年始にいつもと違う食生活を送る3人のケースから、心がけておきたい飲食時のポイントを見てみましょう。

●ケース1：クリスマスに食べすぎてしまうA子さん
友人とのクリスマスパーティー。チキンにピザやポテトなど、カロリーが高いものや脂っこいものを食べ、デザートにケーキも完食して大満足。
だけど食べすぎて少し罪悪感も･･･。

【ごちそうを楽しむ時のポイント】

カロリーオーバーは2〜3日で調整
食事を1回食べすぎたからといって、すぐに脂肪になるわけではありません。
食べすぎた日の翌日はセーブする、飲み会がある日のお昼は軽めに済ませておくなど、前後の食事で調整すればOK。
ただし、長期間放っておくと脂肪として溜まっていくので2〜3日をめどに早めにリセットを。

デザートをシェアして美味しさもシェア
食べたいのに我慢するのはストレスとなり逆効果。
デザートは誰かとシェアすればカロリーも美味しさも分け合えます。
また、半分は翌日にまわすという方法もアリ。

おつまみにも気をつける
おつまみの定番メニューには、揚げ物をはじめ、ハイカロリー&塩分が高いものも多いので要注意です。
野菜メニュー、刺身や冷奴などの素材を生かしたメニューがおすすめ。
醤油やソースは「かける」よりも「つける」ほうが減塩につながります。

1日3食、バランスのよい食事が基本
夜がごちそうだからといって昼食を抜くなどすると食欲が抑えられなくなってドカ食いしがちになり、一気に血糖値が上昇します。
「規則正しく・バランスよく」を心がけましょう。
なお、野菜料理を多めにとると、血糖値上昇や食べすぎを防ぐのに役立ちます。

●ケース2：忘年会で終電間際まで飲むB男さん
久しぶりの忘年会。
みんなで飲むのは楽しくてついつい時間も忘れて飲んでしまう。
次の日には飲みすぎがたたり、二日酔いで頭が痛い…。

【賢く飲むためのポイント】

適量を守る
適度な飲酒量は、1日の平均純アルコール量で約20g。
各お酒の目安量は下記の通りです。
なお、お酒に栄養はほぼありませんが、カロリーはしっかりあるので飲みすぎは肥満にもつながります。

【純アルコール量（g）＝飲酒量（ml）×[アルコール度数（％）÷100]×0.8】
  • ビール：ロング缶1缶（5％・500ml）
  • 日本酒：1合（15％・180ml）
  • チューハイ：1缶（7％・350ml）
  • ワイン：グラス2杯（12％・200ml）
  • ウイスキー：ダブル1杯（40％・60ml）
※小柄な人や女性はアルコールの影響を受けやすいのでこの半分程度に。

【適正飲酒量】


食事と一緒に楽しむ
食べずに飲むと胃腸や肝臓に負担がかかります。
なお、短時間に多量のお酒を飲むと急性アルコール中毒を起こす危険も。
飲む前に何か食べたり、つまみを食べながら飲むことで急激な血中アルコール濃度の上昇を抑えられます。
食事や会話と一緒に適度に楽しむのが◎。

水をチェイサーとしてはさむ
アルコールは利尿作用があるので、脱水症の予防に水も飲むこと。
胃腸内のアルコール濃度を薄める効果もあり、二日酔いや悪酔い防止にも効果的です。
お酒をオーダーする際に一緒に頼むことをおすすめします。　

時間を決めて飲む
ダラダラ飲みは飲みすぎる原因になります。
飲み始める前に終了時間を決めておくのが安全です。

●ケース3：“お正月は寝正月”なC美さん
おせちやお雑煮を食べながらテレビで正月特番を見るのが何よりの楽しみ。
気づけばお餅を4個も食べていて、満腹になり動けない…。

【お正月メニューの要注意ポイント】

おせちは好きなものだけでなく、バランスよく食べよう
伊達巻や栗きんとん、黒豆などは砂糖を多く使っていて糖質多めなので控えめに。
タンパク質や野菜を食べることも忘れないようにしましょう。
ちなみにお餅も要注意。
お餅は1食につき、2個（＝ご飯約1杯分の糖質）が目安です。
こちらもお忘れなく！運動と睡眠も大切です
年末年始は家でゆっくりと過ごし、動き回る機会が減りがちになりますが、食べすぎや飲みすぎを防止、またはリセットするには食事だけでなく運動や睡眠といった生活習慣も重要です。

●運動
適度な運動は体重増加を防ぐのはもちろん、血圧や血糖マネジメントにも良い効果をもたらします。
10〜15分のウォーキングなどでよいのでからだを動かす機会を作りましょう。

【たとえば…】
  • 大掃除でからだを動かす
  • 初詣や買い出しに歩いて行く
  • 出かけられないときは、テレビを見ながらスクワットなど

●睡眠
夜更かしをしたり、ダラダラ寝たりしていると、からだのリズムを整える体内時計が乱れて食欲増進ホルモンの分泌が多くなり、太りやすい体質になります。
なるべく生活リズムを崩さずに、睡眠を充分とることも欠かせません。

【ポイント】
  • なるべく同じ時間に就寝・起床する
  • 自分に合った睡眠時間を確保する（6〜7時間が目安）
  • 寝酒や寝る直前の夜食は、睡眠の質を下げるのでNG

【参考】

全日空健保からのお知らせ

≪インフルエンザ予防接種の費用補助概要≫

  • 補助対象者　　被保険者、被扶養者
  • 補助上限額　　2,000円（一人当たり1回）
  • 接種対象期間　10月1日〜12月31日
  • 書類提出締切　2024年1月5日
  • 書類提出先は各事業所の健保窓口
    （※任意継続・特例退職者の皆様の提出先は　ANAビジネスソリューション（株）全日空健保インフルエンザ事務局へ）

●――――――――――――――――――――●

◆　ANA　Healthy　Mail編集・発行　◆
全日本空輸健康保険組合

◆　全日本空輸健康保険組合HP　◆
http://www.ana-kenpo.jp/

◆　お問合せ先　◆
E-mail ： kenpo@ana.co.jp

●――――――――――――――――――――●


メールマガジン登録