全日本空輸健康保険組合

睡眠はなぜ大事？

睡眠が頭と体の休養・回復に役立つことは有名ですが、それだけではありません。
質の悪い睡眠は生活習慣病にかかるリスクを上げることがわかっています。
また、短時間睡眠や不眠が続くと、作業効率や注意力の低下・抑うつなどが現れ、仕事での人為的ミスや、予想外の事故にもつながりかねません。
また、睡眠不足により、ストレスがたまってしまうと交感神経が活発になり、免疫機能にも悪影響を及ぼします。
このように、睡眠は私たちが元気に生活をするために欠かせないものなのです。

快適な睡眠のための6つのポイント

睡眠の大切さがわかったところで、では、質の良い睡眠をとるためにはどうすればよいのでしょうか。
これからご紹介する6つのポイントを確認し、あなたが取り入れられそうなことから実践してみましょう。

1.光
体内時計は、覚醒と睡眠のリズムを司っています。
その体内時計の調整には、光の存在が重要です。
朝の光は後ろにずれている体内時計を早め、反対に夜の光は体内時計を遅らせる力があります。
夜は暖色系の光でリラックスをし、寝床でのスマホ・ゲームは控えるのがおすすめです。
【快眠のヒント：光】
○起床後、日光を浴びて体内時計をリセット
○目覚めが早すぎる場合、カーテンやサングラスで日光を避ける（深夜勤務後の帰宅時にも有効）
○寝る前の強過ぎる光は覚醒モードになるのでNG

2.音
睡眠の妨げになるような騒音はできる範囲で遮断を。
眠るときは、適度な音があった方がいいこともありますが、目が覚める原因にもなります。
外部の騒音対策には睡眠用の耳栓、寝床の位置を時に変え、工夫してみるのもいいかもしれません。
【快眠のヒント：音】
○眠くなったらテレビやラジオのスイッチオフ
○周りの音が気になるときは、対策をして、眠たくなってから寝床につく

3.温度・湿度
体内の熱を逃すことで、体は自然と眠りのモードに入っていきます。
夏は、特に室内の環境にも配慮し、寝具やパジャマは通気性、吸湿性のあるものを使用して調整するといいでしょう。
寝る前にお風呂に入り、一度体温を上げると体温が下がりやすくなり、眠りにつきやすくなります。
【快眠のヒント：温度・湿度】
○室温は28℃、湿度は40〜70％がおおよその目安
○エアコンで自分に合った快適さを
○手先・足先は冷えないように

4.嗜好品
寝つきや睡眠の質を悪くするものは、寝る前に避けること。
カフェインやタバコに含まれるニコチンには覚醒作用があり、お酒には睡眠を浅くして、睡眠の質を下げる作用があります。
お酒は夕食のときに適量楽しむ程度にするといいでしょう。
【快眠のヒント：嗜好品】
○カフェイン（お茶、コーヒー、栄養ドリンクなど）は作用が2〜4時間続くのでノンカフェイン飲料に変更を
○寝酒、寝る前のタバコはNG

5.生活習慣
快適な睡眠のためには、「昼には活動、夜にはリラックス」という覚醒と睡眠のメリハリをつけることも大切です。
朝食は、エネルギーを補給して、日中の活動量を上げることに役立ち、日中の適度な運動習慣は寝つきをよくします。
反対に、就寝直前の激しい運動や、夜食の摂取は入眠を妨げるのでご注意を。
【快眠のヒント：生活習慣】
○朝食で目覚めを促し、日中は適度な運動を
○寝る前には自分のリラックス法で眠りの準備を

6.眠れないとき
無理に眠ろうとしないでOK。
気持ちが高まったままだと眠ることはできません。
理想の起床時刻、就寝時刻にはこだわりすぎないという点も重要なポイントです。
また、長く寝床に入ると睡眠が浅くなることもあります。
【快眠のヒント：眠れないとき】
○寝床から出て好きなことでリラックス、眠気を感じたら寝床へ戻る
○睡眠が浅いときは、寝床で過ごす時間をやや短く「遅寝早起き」に

日中の眠気は睡眠不足のサイン

眠気によって仕事や活動に支障をきたさないためにも、自分に必要な睡眠時間を知ることが重要です。
働く世代の必要な睡眠時間は6〜8時間程度とされていますが、個人によっても大きく異なります。
日中の眠気で困らない程度であれば、普段の睡眠時間で問題ありません。
ただし、日中に眠くて集中できない、といった場合は睡眠不足のサイン。
睡眠時間を確保することが必要です。
また、日中の強い眠気やひどい居眠りがあるようなら、睡眠時無呼吸症候群や心の病気がかくれているかもしれません。
つらいときは、医師に相談しましょう。

睡眠について詳しくはこちらから↓
厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」

【参考】
・厚生労働省　e-ヘルスネット「休養・こころの健康」