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2023年3月27日号 Vol.127

全日本空輸健康保険組合

―――　ANA　healthy　Mail　magazine　―――

□■見つけよう！あなたの楽しみ方　Enjoyウォーキング■□

いつでも手軽に始められるウォーキング。
ただ、その健康効果を実感するには続けることが大切です。
今回は、「興味はあるけどまだ踏み出せない」「続ける自信がない」「やってみたけど続かなかった」という人にこそ知ってほしい、ウォーキングをおすすめする理由・ウォーキングの楽しみ方をご紹介します。


なぜウォーキングがおすすめ？
「歩くのは健康にいいというけど、具体的にどんな効果があるの？」と思う方もいるかもしれません。
実は、ウォーキングはこころにもからだにもよい影響がたくさんあります。
全身の筋肉を使うことで血流がよくなる、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンが出てリラックスできるなど、身近に感じやすい効果はもちろん、生活習慣病やうつ病などの予防・改善に役立つこともわかっています。

【ウォーキングで予防・改善が期待できる病気】
  • 高血圧
  • うつ病
  • 脂質異常症
  • 肥満
  • 糖尿病
  • 認知症
  • 骨粗しょう症
  • がん（乳がん、結腸・直腸がん、肺がん 等)
ウォーキングを楽しむには？
ウォーキングの効果を知って「やってみよう」という気持ちになってきたでしょうか。
では次は、モチベーションをキープする方法についてです。
ポイントは「うれしい」「楽しい」を増やすこと。
なんとなく歩くだけではつまらないという人も、楽しみがあれば、継続しやすくなります。
例えば、自分が興味のあるウォーキングアプリを活用するのも一つの手。
また、企業や自治体、健保組合等が開催しているウォーキングイベントに参加するのもおすすめです。
下記の例を参考に、自分に合った楽しみ方を見つけてみてください。

【ウォーキングを楽しむ方法の例】
  • 健康増進アプリ「My Health Web」 のWebウォーキング大会
    「歩フェス」（年2回）がおすすめ
  • 自治体などが主催するお花見や紅葉、名所旧跡をめぐるのイベント　など
○ウォーキングイベントに参加する
  • お花見や紅葉を見ながらウォーキングするイベント
  • 山手線を歩いて一周するイベント
  • 下町の文化と都内某所の名所をめぐるイベント　など
○気になるお店まで歩く
  • SNSで見たパン屋やカフェ
  • いつもは自転車で行くお店
  • 一駅先にある穴場のお店
  • ランチは近場でなく、少し遠くのお店に行く　など
○ウォーキングアプリを入れる
  • ポイントが貯まり、店舗やネットの買い物等に使用できる「ポイ活」アプリ
  • キャラクターや植物が成長していく「育成ゲーム」アプリ
  • 歩数や体重管理などデータを記録してくれる「健康管理」アプリ　など
※アプリストアで「ウォーキング」で検索すると、ウォーキングアプリが出てきます。

○趣味と結びつけて歩く
  • アニメや漫画、ドラマの舞台を聖地巡礼する
  • 古地図を見ながら今と昔の街の変化を探る古地図散策
  • カメラを片手に被写体を探しながら歩く　など
ウォーキングの効果を十分に得るには？
ウォーキングを楽しむといっても、どうせやるなら効果のある方法でやりたいもの。
効果アップのポイントは、正しいフォームと速歩きです。
背筋を伸ばして、少し息が弾むくらいのペースで歩くことで、ウォーキングの強度が上がります。
ちなみに、「1日8,000歩・そのうち20分程度は速歩き」が生活習慣病や認知症の予防に役立とされているので、これを目標に歩いてみるのもよいでしょう。
なお、ウォーキングの前には準備運動（屈伸やアキレス腱伸ばし）をしておくと筋肉や関節の動きがよくなって効果が上がりやすくなるほか、ケガの予防にもなります。
からだに負担がかからないよう、ウォーキング後にもストレッチを行うことをおすすめします。
ウォーキングの姿勢や速度
  • アゴを軽くひき、やや遠くの前方（15m先くらい）を見る
  • 背筋を伸ばし、胸を張るように意識する
  • かかとから着地し、つま先で地面を蹴る
  • ひじはやや曲げて腕を大きく振る
  • 無理せず、呼吸が乱れないようなリズムでテンポよく
  • 普段よりも歩幅は大きめに、汗ばむ程度の速歩きで歩く
※体調がよくない時は無理をしないこと。
自分の体調・体力に合わせてマイペースで取り組みましょう。
また水分補給もお忘れなく。
ウォーキング方法について詳しくはこちらから↓
厚生労働省「保健指導における 学習教材集（確定版）D-27」 【参考資料】

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