全日本空輸健康保険組合

痛みの原因、こんなケースが増えています！

【首・肩こりの場合】
スマホの使用やデスクワークなどで長時間うつむいた姿勢でいると「スマホ首」を起こすことがあります。
スマホ首とは、首が正常な位置より前に出ている状態のことで、頭の重心が前になると頭の重さをうまく支えられず、首周辺にかかる負担が大きくなるため、首や肩がこる原因になります。
放っておくと、本来なら自然なカーブを描いているはずの首の骨が真っ直ぐに変形するストレートネックを招くこともあります。
また、画面を長時間見続けることで眼精疲労を起こし、肩こりの原因になるケースもあります。

改善するためには…

• スマホやパソコンは目線と同じ高さからやや下で使う
• 頭のてっぺんを糸で引っ張られるような感覚で背筋を伸ばし、あごを引く
• 30分に一度は遠くを見つめて目を休ませる
• ホットアイマスクや蒸したタオルで目のまわりの筋肉をほぐす

【腰痛の場合】
座っているときの姿勢が悪いと腰痛の原因になります。
今、ふんぞり返るようにして背もたれに寄りかかったり、猫背の状態で前かがみになったりしていませんか？
長時間同じ姿勢でいるだけでも筋肉がこりかたまってしまうのに、姿勢が悪いと、椎間板（背骨のクッションの役割を担う）や、背中から腰にかけての筋肉に過剰な負荷がかかるため、腰痛を引き起こしやすくなります。

改善するためには…

• お腹に少し力を入れて背筋を伸ばし、骨盤を立てることを意識して座る
• イスが高いと猫背に、低いと反り腰になりやすいため、イスの高さを調節する
• 30分に一度は立ち上がって筋肉の緊張をほぐす
• クッションをおしりの下に敷く、またはイスと腰の間に挟む

ストレッチで痛みを改善しよう！

かたまった筋肉をストレッチでほぐすことは、首こり・肩こりや腰痛の予防・改善につながります。

＊ストレッチを正しく行うための3か条
その1　呼吸を止めない
ゆっくりと深い呼吸をしながら行うと、緊張が和らぎ、ストレッチの効果が高まります。

その2　気持ちいい程度に行う
痛みを感じるまで伸ばすとかえって筋肉が硬直してしまいます。
「イタ気持ちいい」くらいにとどめましょう。

その3　伸びを感じながらじっくりと1〜2秒ポーズをとるだけでは十分な効果は得られません。
反動をつけず、徐々に伸ばしていくこと、しっかりとポーズを��キープ�≠ｵて筋肉の伸びを感じることが大切です。

＊今すぐできる！ストレッチ
今これを読んでいる皆さんもその場でできるカンタンなストレッチを一緒にやってみましょう。

首のストレッチ
�@背筋を伸ばし、天井を見ながら10秒キープ
�Aあごを引くようにして床を見ながら10秒キープ

肩のストレッチ
�@後ろで手を組む
�A胸を張りながら手を後ろに突き出す
�Bそのまま10秒キープ

腰まわりのストレッチ
�@体を正面に向け、上半身だけ後ろを向くようにしてひねり10秒キープ
�A反対側も同様にひねって10秒キープ

他にも自宅や職場でできるストレッチ法がたくさんあります。
自分に合ったストレッチ法を見つけ、日々実践してみましょう。

さっそく探してみよう！→ 公益財団法人　健康・体力づくり事業財団ホームページ

［参考資料］
・厚生労働省・都道府県労働局・労働基準監督署パンフレット
「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」より