全日本空輸健康保険組合

夏の食事の基本ルール

●朝食をとる
夏バテの原因の一つに、冷房の効いた室内と外の気温差などによる自律神経の乱れがあります。
自律神経を整えるために大切なのが規則正しい食事です。
とくに1日の最初の食事として重要なのが朝食。
忙しい朝はバナナやシリアル、納豆だけでもよいので、まずは朝食習慣をつけましょう。

●夏バテ予防に効果的な栄養をとる
エネルギー源となる炭水化物（米、パン、麺、いも等）と、からだをつくるタンパク質（肉、魚、卵、大豆製品等）は、暑さに負けない体力をつける上で欠かせません。
さらに次の栄養成分もプラスすると夏バテ予防により効果的です。
［夏におすすめの栄養成分］
◎疲労回復のビタミンB1：豚肉、玄米、大豆製品など
◎ビタミンB1の吸収を高めるアリシン： ニンニク、ネギ、ニラ、らっきょうなど
◎食欲を増進させるクエン酸：レモンなどの柑橘類、酢、梅など
◎夏かぜ予防のビタミンC：ピーマンやほうれん草などの緑黄色野菜、柑橘類など

●冷たいもののとりすぎに注意！
暑い夏はキンキンに冷えたビールやアイス、かき氷などの冷たいものばかり食べてしまいがちですが、胃腸が冷えると食欲が低下したり、栄養分が吸収されにくくなったり、お腹をこわしてしまうことも。
味噌汁やお茶など温かいものをとることも意識しましょう。

トッピングでもOK！夏バテ予防のひと工夫

暑くて食欲がない、麺類などの炭水化物や冷たいものに偏りがち…。
そんなときでも食べやすくて栄養がとれるヒントを紹介します。

●冷奴
体の冷えを防止するショウガや、豆腐に含まれるビタミンB1の吸収を高めるニンニクなどは、豆腐との相性ばっちり。
チューブのものでもOKです。また、キムチもニンニクと同じ効果があるほか、乳酸菌が腸の調子を整えてくれます。

●納豆
納豆に含まれるビタミンB1の吸収を高めるネギや、皮膚や粘膜の保護・疲労回復効果のあるオクラをトッピングすると◎。
なお、納豆やオクラなどのネバネバ食材には、冷たい飲食物で弱った胃の粘膜を保護し、腸の調子を整える効果があります。
食欲がないときでも喉越しがよくスルスル食べやすいのもおすすめポイントです。

●そうめんやうどん、パスタなどの麺類
麺類だけで済ませるのはNG。そうめんにはツナやサラダチキン、ざく切りしたトマトやキュウリなどを入れ、うどんにはわかめやほうれん草などの野菜や卵をプラスしましょう。
さらに梅干しをトッピングすると食欲増進効果も得られます。
パスタの場合は、トマトやナスなどの夏野菜を入れるのがおすすめです。
のせるだけの温玉や解凍するだけの野菜などはコンビニでも気軽に購入できます。

＊水分補給はこまめにしましょう
一度に大量の水を飲むと体内の成分バランスが崩れ、体調不良を招きます。
のどが乾いたと感じる前に、こまめに水分をとることが大切です。
日常の水分補給には麦茶やミネラルウォーター、運動などでたくさん汗をかいたときはスポーツドリンク等で塩分と糖分も一緒に補給しましょう。
ただし、糖分の多い清涼飲料水の飲みすぎはペットボトル症候群（急性の糖尿病）につながる危険性があります。
またコーヒーや紅茶などカフェインを含む飲料やアルコール類は利尿作用によって脱水症状を起こす危険があり、日常飲みには適さないので注意しましょう。

（参考資料）
『とんかつ定食をお昼に食べても大丈夫なのはナゼ？』（蒲池桂子著／技術評論者）