全日本空輸健康保険組合

体力を支えるタンパク質やウイルス感染予防に役立つビタミン、脱水症を予防するための水分の3つがとれて、消化にも良いのが「鍋料理」。
材料は、「脂肪の少ないタンパク質＋野菜＋ごはんや麺類」が基本です。

夜遅くに食べ過ぎると、食後の活動量が少ないため、上がった血糖値が下がりにくくなってしまいます。
夕飯が夜9時以降になるときは、軽めの食事におさえるのがポイントです。
たとえば夕飯を夕方と帰宅後の2食に分け、夕方はおにぎりなどの炭水化物、帰宅後は野菜スープやポトフなどの野菜中心にすると良いでしょう。

アルコールの吸収を遅らせ、悪酔いするのを防ぐのに大切なのが「食べながら飲む」こと。
おつまみとしては揚げ物や塩辛いものが好まれがちですが、これらは控えて、「脂質少なめのタンパク質＋野菜」がおすすめです。
野菜にはアルコール代謝に欠かせないビタミン類が含まれているので、忘れずにとりましょう。
また、どんなにおつまみに気をつけていても、飲酒量が多ければ健康に影響を及ぼしかねません。
食べるものに気をつけながら適量のお酒を楽しみましょう。

主食（ごはんや麺類、パンなど）＋主菜（肉や魚など）＋副菜（サラダや汁物）をそろえると栄養バランスが整いやすくなります。
コンビニ弁当の場合は、栄養成分表示をチェック。エネルギーオーバーや塩分のとり過ぎを防ぐのに役立ちます。
1食あたりのエネルギー量の目安は600〜700kcal程度です。最近では栄養バランスに配慮されたヘルシーメニューも販売されているので、これらを活用してみてはいかがでしょうか。
また、塩分にも要注意。1日の塩分摂取量の目安は、男性7.5g、女性6.5gです。
漬物やしょうゆなどは塩分が多いため、残して減塩を。

暴飲暴食や偏った食事を続けていると胃腸の働きが衰え、消化する力が弱くなってしまいます。
そんなときはまず、うどんや湯豆腐、茶碗蒸しなどの消化に良いもので胃腸を休め、脂っこいものは控えましょう。
ちなみに、長芋や大和芋などのヤマノイモ科の食材にも胃腸を整えて消化を促す効果があります。
食べ過ぎたと感じたときや宴会などが控えている場合は、2〜3日間で食事量を調整するのも一つの方法です。

体を動かすためのタンパク質と頭を働かせるための炭水化物は朝食に欠かせません。
手軽にとれる納豆ごはんや卵かけごはん、ツナやたまごのサンドイッチや鮭おにぎりなどのコンビニ飯でもOKです。
なお、朝に塩分を多くとり過ぎると血圧が上がりやすくなるので、塩分は控えめに。

【参考資料】

●厚生労働省「生活習慣病予防のための健康情報サイト eヘルスネット」

e-ヘルスネット > 飲酒 >アルコールの基礎知識 > 飲酒量の単位

●厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」