メールマガジン“ANA Healthy Mail”

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毎月1回、様々なテーマで健康情報を掲載いたします。
ご自身の健康増進に、是非お役立てください。

NEW！ 2026年9月25日号 Vol.169

全日本空輸健康保険組合

―――　ANA　healthy　Mail　magazine　―――

□■ 日常生活にちょい足し！筋肉貯金 ■□

「貯める」というと、あなたは何を思い浮かべますか？
お金、ポイントなど色々ありますが、今回おすすめしたいのが「筋肉」の貯金です。
コツコツ「貯筋」すると、体力がつくのはもちろん、
  • 血流が促されて冷えやコリが改善する
  • 代謝がよくなって太りにくくなる
  • 血糖値の上昇を抑えられる
など、うれしい効果がたくさんあります。
そして、筋肉はジムに行かなくても鍛えることが可能です。
自宅や職場・通勤中など、普段の生活で無理なく取り入れられる運動をご紹介しますので、ぜひトライしてみてください。

上半身を鍛えよう
〇座りながらできる「呼吸でお腹周りを鍛えるストレッチ」
お腹の内側の筋肉を鍛えると、からだの軸が安定することで姿勢が改善し、腰への負担が減って腰痛改善につながります。さらにお腹周りの引き締め効果も期待できます。
【実践方法】
  1. 椅子に浅く座り、背筋を伸ばす
  2. 手を体の横で椅子に軽く置き、鼻から息を吸ってお腹を膨らませる
  3. 口から息をゆっくり吐いて、お腹をしっかりへこませて5〜10秒キープする
※2・3を10回×2セット行う
ポイント：お腹は限界までへこませる（10秒以上は危険なので控える）

〇立ったまま壁を使ってできる「腕立て伏せ」
腕立て伏せは腕や胸など上半身の筋肉を鍛えられます。
頭から足先までが一直線になるように意識することで体幹も鍛えられます。
【実践方法】
  1. 壁のそばに立ち、ひじを曲げて肩の高さで壁に両手をつく
  2. 足を肩より少し後ろに引き、つま先立ちで肩幅程度開く
  3. ひじを曲げ伸ばしして腕立て伏せを行う
※10回×2セット行う
ポイント：ひじはしっかり伸ばしきる

〇テレビを見ながらできる「脇腹伸ばし」
脇腹を伸ばすと、からだの側面の筋肉がやわらかくなり、肋骨が動きやすくなります。それにより深い呼吸ができ、こころを落ち着かせる効果があります。肩甲骨や肩周りの筋肉も動くので、肩こりの解消にも役立ちます。また、肋骨と骨盤の間に隙間ができることで、くびれをつくりやすくなります。
【実践方法】
  1. 背筋を伸ばして、息を吸いながら片腕を上げ、腕とからだを5秒かけて上げた腕と逆の方にグッと倒す
  2. 息を吐きながら5秒かけてからだを戻し、腕を下ろす
※左右1回ずつ×3セット
ポイント：体が前にいかないように意識しながら、無理のない範囲でしっかり真横に倒す。
（初めは鏡を見て、どのくらい倒せているかチェックしてみても◎）

下半身を鍛えよう
〇コピーや歯磨き中にできる「かかと上げ下げ」
かかとを上げ下げすることでふくらはぎの筋肉が鍛えられます。
ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるほど、血液循環に重要な筋肉です。
ここを鍛えることで血行がよくなり、むくみの解消・冷え性の改善といった効果が期待できます。
【実践方法】
  1. 壁やコピー機などに手を付き、左足のつま先を右足のかかとに乗せる
  2. 右足のかかとをまっすぐに上げ下げする
※左右10回ずつ×2セット
ポイント：かかとは「これでもか！」というくらいしっかり真上に上げる

〇階段を上りながらできる「もも上げ」
下半身の筋肉は全身の筋肉の半分以上を占めており、その中でも太ももの前側は特に大きな筋肉です。その筋肉を鍛えることでエネルギー消費量を増やすことができ、基礎代謝のアップにつながります。
【実践方法】
  1. 背筋を伸ばして、膝を腰の高さまで上げる（または一段とばし）
※1日合計3〜5階分上
ポイント：足を上げるときはももとお尻の筋肉を意識する

このほかにも、気軽に取り組めるさまざまなストレッチがありますので、自分に合ったものを
「私のアクティブプラン（厚生労働省）」などを参考に探してみてもよいでしょう。

座りすぎは健康リスクに！こまめに立ち上がろう
デスクワークやおうち時間は、どうしても座っている時間が長くなりがちです。
しかし、座りすぎは生活習慣病やロコモ（ロコモティブシンドローム）などのリスクを高めます。ロコモとは、筋肉や骨などが衰えて足腰が弱まった状態のことで、進行すると要介護になるリスクが高くなります。そうならないためにも、今のうちから昇降式デスクを活用する、立って作業する、内線を使わずに直接話しに行くなど、30分に1回程度は立ち上がり、からだを動かすことが大切です。

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◆　ANA　Healthy　Mail編集・発行　◆
全日本空輸健康保険組合

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E-mail ： kenpo@ana.co.jp

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