メールマガジン“ANA Healthy Mail”

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NEW！ 2025年8月25日号 Vol.156

全日本空輸健康保険組合

―――　ANA　healthy　Mail　magazine　―――

□■ 「ロコモ」にならない運動習慣 ■□

みなさんは1日にどのくらい運動していますか？
運動した方がよさそうなのはわかっているけれど、「忙しくてまとまった時間が取れないから」と、つい後回しになっている方も多いのではないでしょうか。
そんなお悩みを解決すべく、今回は普段の生活の「すき間時間」で運動量をアップする方法を紹介します。

運動不足が及ぼす影響とは？
運動不足がよくないと言われるのは、さまざまな病気の原因になりうるからです。
運動量が足りていないとエネルギーが十分に消費できないため肥満になりやすく、高血圧や脂質異常症などの生活習慣病につながります。
また、近年注目されているのが、座りすぎによる病気のリスクです。
長時間座って過ごすと筋肉が動かずに代謝・血流が悪くなり、肥満や糖尿病・がんなどの危険性が高まるとされています。
さらにもう1つ注目したいのが、『ロコモティブシンドローム』※通称「ロコモ」。
「ロコモ」とは、立つ・歩くといった「からだを動かす能力」が低下した状態です。
からだの関節・骨・筋肉などは、日常的にからだを動かして負荷をかけることで維持されるため、運動不足だとこうした機能が低下し、進行すると、介護が必要なケースも。
「ロコモ」は高齢者に多いですが、運動量が少ないと20〜30代でも「ロコモ」になる可能性があります。
若いうちから、からだを動かす習慣をつけることが大切です。

「細切れ運動」の積み重ねでも健康に効果あり
一度にたくさん運動しなければ効果がないと思っていませんか？
たしかに、からだを動かす量が多いほうが、病気のリスクは低くなりますが、短時間の運動の積み重ねでも生活習慣病などの予防につながることがわかっています。
まとまった時間が取れない人は、普段の生活でのすき間時間にからだを動かすところからでOKです。

【運動量の目標：1日合計60分からだを動かすこと（＝歩数にすると8,000歩相当）】
スポーツだけでなく、歩く・家事をするなどの日常的な動作も運動に含まれます。
まずは今より10分多く動くところからはじめてみましょう。
また、座りっぱなしの時間を減らし、こまめに（30分に1回程度）立ち上がると、座りすぎによる病気のリスクも減らすことができます。

余裕がある人はスポーツや筋トレも行うとGOOD！
上記の目標に、「1週間に60分以上のスポーツやフィットネス」を追加するとさらに効果的です。
息がはずみ、汗をかく程度の負荷がめやすです。
また、そのうち週2〜3日は筋トレを取り入れるのがおすすめです。
筋トレには、
「筋肉量が増えて代謝がよくなり、太りにくいからだになる」
「体力がついて疲れにくくなる」
「筋肉と骨が強くなり『ロコモ』予防になる」
など、うれしい効果がたくさん。ぜひチャレンジしてみてください。

こんな時にちょこっと運動！
運動の大切さと運動量のめやすが分かったところで、具体例をヒントに、あなたの運動量アップ法を考えてみましょう。どんなすき間時間を運動タイムにできそうですか？

●出勤・退勤で
移動時間は運動量を増やすチャンス。たとえば行き帰りで40分歩けば4,000歩になり、これだけで目標の半分になります。
  • 最寄駅までバスではなく自転車で
  • エスカレーターより階段を使う
  • 子どもの送り迎えは歩いて行く
  • ひと駅手前で降りて家まで歩く
  • 退勤後にウィンドーショッピングを楽しむ
など

●職場で
デスクワークなどで長時間座りっぱなしのときは、こまめに立ち上がると肩こりや腰痛の予防にもなります。
休憩時間などを有効活用してからだを動かすのもよいでしょう。
  • 別のフロアのトイレまで行く
  • お昼休みは少し歩いてランチに
  • 席まで歩いて行って業務連絡
  • 棚などを使い立って作業
など

●おうちで
家事でからだを動かせば効率的に運動量アップ。リラックスしている時間に「ながら」で動くのもおすすめです。
  • 掃除や洗濯など積極的に家事をこなす
  • 通販やデリバリーではなく歩いて買い物に行く
  • テレビや動画を見ながら筋トレ
  • 湯船につかってストレッチ
など

【参考文献】

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◆　ANA　Healthy　Mail編集・発行　◆
全日本空輸健康保険組合

◆　全日本空輸健康保険組合HP　◆
http://www.ana-kenpo.jp/

◆　お問合せ先　◆
E-mail ： kenpo@ana.co.jp

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