メールマガジン“ANA Healthy Mail”
メールマガジン“ANA Healthy Mail”
毎月1回、様々なテーマで健康情報を掲載いたします。
ご自身の健康増進に、是非お役立てください。
NEW！ 2026年2月27日号 Vol.162
全日本空輸健康保険組合
――― ANA healthy Mail magazine ―――
□■ 自律神経を整えるコツ ■□
-
春のような陽気と思ったら急に寒くなったりと、気温の変化が大きいこの季節。
「なんとなくぐっすり眠れない」「イライラしたり、だるく感じる」なんてことはありませんか？
そうした症状は、もしかしたら自律神経の乱れが原因かもしれません。
自律神経を整えるコツを知って、季節の変わり目も元気にすごしましょう。
- 自律神経のはたらきとは？
-
神経系のなかでも、特に生命維持のための機能をつかさどるのが「自律神経」です。
血管、胃腸、肝臓、膀胱（ぼうこう）や汗腺などが自律神経によってコントロールされています。
自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の2つがあり、常にどちらかが優位になっています。
交感神経は心拍数や血圧を上げ、からだを活動（緊張）モードにするアクセル役です。
活動時やストレスを受けたときに優位になりますが、その状態が続いたり、過剰に優位になったりすると、頭痛や肩こり、不眠などを引き起こします。
一方、副交感神経はブレーキ役。
休息時や睡眠時に優位になり、心拍数を減らして血圧を下げるなど、リラックスさせる役割を担います。
ただし、優位になりすぎると、だるさや集中力低下につながります。
双方のバランスがとれていて、活動時には交感神経、休息時には副交感神経とスムーズに切り替わるのが理想的な状態です。
こんな症状に要注意
自律神経が正しく機能しないと、以下のような症状が現れます。
・めまい、ふらつき ・動悸、息切れ ・胃痛、便秘、下痢
・睡眠障害、不眠 ・体のしびれ、冷え ・発汗異常
・疲労感、だるさ ・不安感 など
- 自律神経が乱れる原因とは？
- 自律神経のバランスが崩れる大きな原因は、ストレスです。
仕事の責任や対人関係の悩みなどもそうですが、実は、季節の変わり目の寒暖差、不規則な生活、運動不足などもストレスとなり、自律神経の乱れにつながります。
加えて男性は30代以降、女性は40代以降に副交感神経のはたらきが低下し、回復する力が衰えていくので、早めに対策することが大切です。
- 自律神経を整えるには？
-
自律神経をうまく機能させるには、日中には活動モードの交感神経、夜はリラックスモードの副交感神経が優位になるように、生活のリズムを整えるのが効果的です。
また、リラックスタイム設けてストレスをコントロールするのもポイントです。
【朝】- 毎朝同じ時間に起床して体内時計を整える
- 朝日を浴びてからだを目覚めさせる
- 起き抜けにコップ1杯の水を飲み胃腸を刺激する
- 朝食はしっかりとり、自律神経のリズムを作る
- 短時間で急いで準備すると緊張モードが1日中続き、疲れの原因になるので、時間に余裕を持つ
【昼】- ストレッチやウォーキングなど軽い運動で交感神経を適度に高める
- ランチは軽めにして、午後の眠気を防ぎ、アクティブモードを維持する
- ストレスを感じるときは、好きな音楽や香りでリラックスする
- 緊張が続く時は、ゆっくり深い呼吸を意識する
【自律神経を整える呼吸法】
副交感神経が優位になり、気持ちが落ち着きます。
①3～4秒かけて鼻から息を吸う
②口をすぼめ、6～8秒かけて吐く
1日1回、3分間がめやすです。
【夜】- 食べ物の消化活動で自律神経を刺激するのを防ぐため、夕食は早めに済ませる
- 寝る前にお風呂（39～40℃）でからだを温める
- 寝室は暗く、静かにして副交感神経を優位に
- スマホやテレビは脳を覚醒させるので、就寝1時間前から控える
- 不調が2週間以上続く場合は受診を
-
痛みなどの症状が2週間以上引かない場合は、自律神経以外の原因が考えられるので病院の受診をおすすめします。
医療機関によっては、自律神経機能検査で自律神経のはたらきを調べることも可能です。
自律神経に異常がある場合は、生活習慣の改善や薬、漢方薬などで治療します。
【参考文献】
- 小林 弘幸「眠れなくなるほど面白い自律神経のはなし」文芸社,2020年
●――――――――――――――――――――●
◆ ANA Healthy Mail編集・発行 ◆
全日本空輸健康保険組合
◆ 全日本空輸健康保険組合HP ◆
http://www.ana-kenpo.jp/
◆ お問合せ先 ◆
E-mail ： kenpo@ana.co.jp
●――――――――――――――――――――●
PAGE TOP