メールマガジン“ANA Healthy Mail”

2020年3月25日号 Vol.91

全日本空輸健康保険組合

―――　ANA　healthy　Mail　magazine　―――

□■　歩き方でエネルギー消費量が変わる！　■□

ウォーキング　効果アップの秘訣
特別な道具が不要で手軽に取り組むことができ、脂肪燃焼や筋力アップ、血糖値改善などのうれしい効果がたくさんあるウォーキング。実は、歩き方をちょっと意識するだけで、効果アップが期待できます。新型コロナウイルスの影響で家に引きこもりがちかもしれませんが、屋外で新鮮な空気を吸いながら、ウォーキングでからだを動かしてみませんか？もちろん、人混みを避けることや帰宅後の手洗いをお忘れなく。

歩き方のポイントとは？
ウォーキングの効果を高めるには、フォームを意識することが大切。正しいフォームで歩くと、筋力アップ・カラダの引き締めにつながります。骨にもいい刺激を与え、強くする効果もあるので、骨粗しょう症予防にもおすすめです。また、いつもより速度をあげると、脂肪燃焼・血行促進などの効果が高まります。
【歩き方のポイント】
  • 前を向き、背筋を伸ばす
    肩の力を抜いて背筋を伸ばし、視線は20mくらい先を見る。猫背や反り腰は腰に負担がかかるので注意しましょう。
  • 大きく腕をふる
    肩甲骨を大きく動かすイメージでリズミカルに腕を振る。ひじを直角になるように曲げ、後ろへの腕振りを大きくするとよい。
  • 普段より速歩き
    やや息が切れる程度を目安に、きついと感じない程度に普段より速く歩く。
  • 歩幅を広げる
    普段よりかかとひとつ分大股で歩く。
  • かかとから着地
    踏み出した足はかかとから着地し、指のつけ根部分で蹴り出す。
「＋（プラス）筋トレ」でさらに効果アップ
ウォーキングだけでも効果はありますが、余裕がある方は、歩く前に筋トレをプラスするのがおすすめです。筋トレをすると、一時的に代謝が上がり、脂肪がエネルギー源として使われやすくなるうえ、脂肪の分解を促す物質が多く分泌されます。
【おすすめの筋トレ：スクワット】
  • １.肩幅より少し広く足を開いて立つ。つま先は30度くらいに開く。
  • ２.お尻を後ろに引き、椅子に腰掛けるように、腰をしずめる。
    ひざはつま先より出ないようにするのがポイント。また、息を止めず、深呼吸しながら行う。
    ※5〜６回繰り返す。
＜ウォーキングのフォームや筋トレ方法についてはこちらでチェック＞
公益財団法人　健康・体力づくり事業財団ホームページ「運動してみよう！」
※安全面への配慮も忘れずに
からだを動かす時間は少しずつ増やしていき、体調が悪いときは無理をしないでください。水分補給も忘れずに行うこと。なお、病気や痛みがある場合は、医師や健康運動指導士などの専門家に相談してください。
まずはプラス10分から！
ウォーキングの時間がなかなか取れないという方でも心配ご無用。普段の生活の中で、今よりも10分多く歩くことからはじめてみましょう。
【日常生活での歩数アップのヒント】
  • 通勤時にバス停や駅一つ分歩く
  • なるべく階段を使う
  • ランチは少し遠いお店をチョイスする
  • 休日にウインドーショッピング　など
＊ウォーキングアプリもおすすめ
ウォーキングアプリには、歩数計機能はもちろん、消費カロリー表示等の役立つ機能がついています。また、歩数から移動距離を計算してゴールまでの日数を競うものや、歩いた分だけキャラクターが成長していくものなど、ゲーム要素があるアプリも多数あります。お気に入りのウォーキングアプリを見つけると、歩くのがより楽しくなるかもしれませんよ。
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