全日本空輸健康保険組合

塩分は1日6g未満が目標ですが、まずはなるべく塩分を控える努力を。今よりマイナス3gでも効果あり！例えば、麺類の汁を全部残せば2ー3g減塩できます。これからの季節に美味しいおでんや鍋料理も意外と塩分があるので、「塩分の多い練り物は控えめにする」「スープは飲みほさない」等工夫してみましょう。なお、デリバリーやテイクアウト料理は塩分が高めのことが多いので、要注意。コンビニのお弁当やレトルト食品などは、塩分表示をチェックして選ぶとよいでしょう。

カリウム（余分な塩分を排出する働きがある）を多く含む野菜・果物を積極的にとること。また、脂肪分を多く含む食べ物を控え、肉よりも青魚類を食べるようにしましょう。

BMIが25（kg/m2）以上の人は減量を。体重の3％（80kgの人なら2ー3kg）の減量でも数値改善に効果があります。

運動も高血圧改善には大切。ウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。動画などを活用して、屋内でできる有酸素運動にトライするのもよいでしょう。ただし、腹筋などの瞬間的に強い力を入れる運動は不向きです。
※循環器系の疾患がある人は、医師に相談の上、行ってください。

純アルコール換算で、1日20グラム（ビール500ml缶1本、ワイン小グラス2杯、チューハイ350ml缶1本、日本酒0.8合くらい）までに。

タバコを吸う人は禁煙を。また、受動喫煙でも影響があるので、家族などに喫煙者がいたら禁煙に協力してもらいましょう。

空気の入れ替えで室温が下がると血圧が上がりやすくなります。新型コロナ対策のため換気は欠かせませんが、しっかり部屋をあたためてから行ってください。

冷たい水に触れるだけでも血圧は上がります。洗顔や水仕事などはぬるま湯で行うのがおすすめです。

布団の中で深呼吸する等、からだも目覚めさせてから起き上がるとよいでしょう。起床時間に合わせて暖房をつけてあたためておくのも効果的。また、運動は、昼間に行うのがおすすめです。

湯船のふたを開けておく、浴室乾燥機を利用するなどで風呂場全体をあたたかくしておきましょう。トイレの場合は、小型のヒーターであたためる、上着を羽織って行く等の工夫を。