全日本空輸健康保険組合

朝の日光・朝食が快眠への第一歩

快適な睡眠をとるためには、実は朝の習慣が大切です。まずは、眠った時間にかかわらず、できるだけ毎日同じ時間に起き、日光を浴びること。それにより、体内時計がリセットされ、昼は活動・夜は休息というリズムが整います。
また、朝食も欠かせません。頭とからだの目覚めが促され、睡眠と覚醒のリズムにメリハリがつきます。なお、パンやご飯などの糖質とともに朝食で取り入れたいのが、タンパク質です。タンパク質が豊富な食品に多く含まれるトリプトファンは、日中セロトニンやメラトニンに変換され、体内時計を調整するのに役立ちます。納豆・ゆでたまご・ヨーグルトといった手軽なものでよいので、朝食に取り入れてみましょう。

昼間の軽い運動で夜はぐっすり

昼間に適度な運動を行うと、昼間は覚醒・夜は休息というリズムがつき、睡眠の安定や熟睡感につながります。ただし、運動の強度が高すぎると、睡眠を妨げる可能性もあるので、まずは、仕事の移動時や帰宅時に早歩きをするなど、軽い運動からはじめてみてください。

＊昼間に眠気がおそってくるときは…

毎日十分な睡眠をとることが基本ですが、仕事や生活上の都合で夜に十分な睡眠時間をとることができなかった場合、可能であれば、お昼休みなどに軽く昼寝をするのがおすすめです。「午後の早い時間帯に30分以内の昼寝」をすることで、眠気がとれ、作業効率がアップします。

夜は眠りに向けてリラックスを

就寝時刻が近づくと、脳は目覚めた状態から徐々にリラックスし、やがて睡眠に入っていきます。こうした脳の変化を妨げないようにするのが、スムーズに眠りにうつるポイント。自分にあったリラックス方法で、ゆったり過ごしましょう。

【リラックス方法の例】

• 40度以下のぬるめのお湯にゆっくり浸かる
• 軽い読書
• 音楽を聴く
• ゆったりしたストレッチをする
• アロマなどの良い香りを楽しむ　など

＊意外にやりがち？寝る前のNG習慣

寝酒や就寝前のカフェイン（コーヒー・お茶など）摂取は、寝つき・睡眠の質低下のもと。夕食時の軽い晩酌や、ハーブティやホットミルク、デカフェ（カフェインを除いたコーヒーやお茶）に変更するとよいでしょう。ニコチンが強い覚醒作用を持つので、タバコもNG。がんなどの原因にもなるため、禁煙をおすすめします。
また、案外やりがちなのが「寝る前のスマホ」。寝床に入ってからSNSやゲーム等に熱中すると、長時間光を浴びることになり、頭が覚醒してしまいます。睡眠不足を招くので、就寝前の使用は避けたほうが無難です。

眠れないときは無理に寝ようとしない

「早く寝なきゃ」と意気込むとかえって目が冴えてしまうもの。寝付けないときは、無理に眠ろうとするのではなく、一旦寝床から出てぼーっとテレビをながめたりして、まずはリラックス。そして、眠くなってから再び寝床へ戻るとよいでしょう。なお、眠りが浅く夜中に何度も目が覚めてしまう場合は、寝床で過ごす時間が長すぎる可能性も。こういう場合は、積極的に「遅寝・早起き」にすると、自分にあった睡眠時間を見つけやすくなります。

※日中の強い眠気やひどい居眠りは睡眠不足のサインです。慢性的に続く場合は、睡眠時無呼吸症候群やこころの病気がかくれていることも。つらいときは無理をせずに、専門家に相談してください。