メールマガジン“ANA Healthy Mail”
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2019年10月25日号 Vol.87
全日本空輸健康保険組合
――― ANA healthy Mail magazine ―――
□■ 重症化を予防！血糖コントロールのコツ ■□
血管を傷つけおそろしい合併症を引き起こすほか、認知症などとの関連も指摘されている糖尿病。でも、生活習慣の改善やちょっとした工夫で、予防・改善ができます。血糖値の上昇をゆるやかにし、コントロールするためのポイントを押さえておきましょう。
- 食事の工夫で血糖コントロール
- 血糖値を下げるには摂取エネルギーを減らせばいい、と思っている方もいるかもしれませんが、そうとも言えません。たとえエネルギーを制限したとしても、食事のとり方次第では、血糖値の急上昇が起こるからです。食べる量やエネルギーだけでなく、食事の質や食べ方にも工夫が必要です。
- 【食事のポイント】
- 食物繊維で血糖値の上昇を抑える
- 食物繊維には糖の消化・吸収を遅らせ、血糖値の上昇をゆるやかにする効果が。野菜やきのこ、海藻、豆類に多く含まれているので、これらの食品を積極的に食事に取り入れましょう。
野菜は加熱するとかさが減って多く食べられるので、おひたしや温野菜サラダにしたり、寒い時期なら鍋料理にするのもよいでしょう。忙しいときは、コンビニやスーパーのカット野菜・野菜の惣菜を活用するのも一つの方法です。 - 先におかず、炭水化物は後で
- 食べるときは、「野菜・きのこ・海藻（副菜）→肉や魚（主菜）→ごはんやパン、めん類などの炭水化物（主食）」の順で。先に食物繊維をとることで、血糖値の急上昇を抑えられるうえ、炭水化物のとりすぎを防ぐので、ダイエット効果も期待できます。
- 主食は未精製のものを選ぶ
- ごはんやパンは糖質を多く含むため、血糖値が上がりやすいのですが、食物繊維が豊富な未精製のものなら、その上がり具合をゆるやかにできます。また、ミネラル、ビタミンB群、鉄分などが豊富なのも魅力的。玄米や雑穀米、もち麦、全粒粉を使ったパンやパスタ、ライ麦パンなどをチョイスしましょう。
- 食事の間隔は空きすぎないように
- 食事と食事の間が空きすぎると、次の食事をとった後の血糖値の急上昇を招きます。朝はバタバタするからと朝食をとらずに仕事に向かっている方はいませんか？簡単なものでよいので、朝食をとる習慣をつけることが大切です。ゆでたまごやヨーグルト、納豆など、たんぱく質もとると体内時計をリセットするのにも役立ちます。
また、夕食が遅くなるときは、「夕方におにぎりやサンドイッチなどの主食→帰宅後に野菜とたんぱく質中心の軽めの食事」のように分食をするのがおすすめです。ただし、寝る前の食事は内臓脂肪蓄積の原因になるため、床につく３時間前には食べ終えるようにしましょう。
- 食事だけでは不十分！運動も大切です
- 運動不足も高血糖になる要因の一つ。食事の見直しとともに、運動を取り入れましょう。運動すると、血液中の糖や内臓脂肪がエネルギーとして使われ、血糖値が下がり、インスリンの働きも良くなります。特に、血糖値が上がる食後に運動するのが効果的です。
なお、高血糖対策として一般的に推奨されているのが、ウォーキング・ジョギング・水泳といった、全身を使う有酸素運動。「少しきついかな」と感じるくらいの運動を週に150分（1回20～60分の運動を週3～5回）行うのが目安です。余力があれば、筋力トレーニング（スクワット・腕立て伏せなど）を取り入れると、より効果が高まります。なかなか運動時間がとれないという方は、普段の生活の中でできる運動を行うことを心がけましょう。
- 【日常生活の中でできる運動の例】
-
- 通勤時にバス停ひとつ分、早歩きする
- ランチのあと、軽くウォーキング
- なるべく階段を利用する
- フローリングのぞうきんがけ など
- ＊血糖値が高くなくても油断厳禁！「血糖値スパイク」に注意
- 食後の急激な血糖値の上昇「血糖値スパイク」により、動脈硬化が起こりやすくなることがわかっています。中には、空腹時血糖に問題がないのに「血糖値スパイク」が起こっているケースも。糖尿病・糖尿病予備群でなくても、バランスの良い食事、適度な運動を心がけ、血糖値の上昇をゆるやかにすることが大切です。
全日空健保からのお知らせ
★ 全日空健保では被保険者、被扶養者の皆様を対象にインフルエンザ予防接種の費用補助を行っています。
予防接種によって、インフルエンザにかかりにくく、またかかったとしても軽症で済む場合があります。
是非とも計画的な接種をおススメします。
- 接種対象期間は１０月１日～１２月３１日
- 書類提出締切は２０２０年１月１０日
- 提出先は各事業所の健保窓口
※任意継続・特例退職者の皆様の提出先はANAビジネスソリューション㈱インフルエンザ事務局へ
★ 10月、11月は各スポーツクラブでのワンコインキャンペーンを実施中です。
通常もお得な法人契約ではありますが、この2か月間はさらにおトク度がアップしてお試しもしやすくなっています。この機会を利用して是非運動習慣を身につけて生活習慣病予防の一助としてください。
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◆ ANA Healthy Mail編集・発行 ◆
全日本空輸健康保険組合
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