全日本空輸健康保険組合

将来、要介護や寝たきりを引き起こすロコモ

平成28年度国民生活基礎調査によると、介護が必要になった原因の第1位は運動器の障害（骨折・転倒12.1％、関節疾患10.2％、合計22.3％）です。
骨や関節の動作が困難になると転倒・骨折しやすくなり、それが原因で寝たきりになってしまうことが多いことを示しています。
将来も元気に自立した生活を送るためにも、ロコモ対策は重要です。

若い人も油断は禁物！

しかし、「ロコモなんて自分には関係ない」という若い人も多いのではないでしょうか。
骨や筋肉量のピークは20〜30代ですが、運動を続けていないとどんどん衰えていきます。
平成29年度体力・運動能力調査によると、とくに20〜40代の女性は「週に1日も運動・スポーツをしない」という人が約4割ともっとも多くなっています。
仕事や育児・家事などでなかなか運動する時間がとれない世代ですが、将来のロコモ予防のためにも意識して運動習慣をつける必要性があります。

女性は骨粗しょう症にも注意

ロコモの原因となる疾患には、骨粗しょう症・変形性関節症(へんけいせいかんせつしょう)・変形性脊椎症(へんけいせいせきついしょう)などがあります。ただ、骨の密度が低下しスカスカになってしまう骨粗しょう症は若いうちからの予防が可能です。
とくに女性はもともと骨が細く、女性ホルモンによる影響などで、骨粗しょう症のリスクが男性より高いので注意が必要です。
将来骨粗しょう症による骨折を防ぐ為には、今のうちから運動や食事に気を配り、骨量を維持することが大切です。

骨粗しょう症を招く要因

・栄養不足（無理なダイエットなど）：骨をつくる栄養素が不足する

・運動不足：骨をつくる細胞の働きが低下する

・閉経：女性ホルモンのエストロゲンには骨量を維持する働きがあるため、閉経でエストロゲンの分泌が低下すると骨量も減少する

・喫煙：エストロゲンの分泌を低下させる

ロコモ予防・改善のための運動とは?

ロコモの原因であるバランス能力と筋力の低下を防ぐには、骨や筋肉を鍛えることがポイント。関節に過度な負担をかけないように気をつけましょう。

(1)まずはこの2つからスタート

「片脚立ち」でバランス能力を鍛え、「スクワット」で筋力をつけましょう。
詳しいトレーニング方法はこちら
↓
日本整形外科学会公認　ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト
https://locomo-joa.jp/check/locotre/

(2)若い世代の人はさらにチャレンジ！

ダンベルや水が入ったペットボトルを持ってスクワットを行うと効果的です。
片手に500〜１kgくらいが目安。無理のない重さで行いましょう。

(3)いろいろな運動も積極的に！

・ラジオ体操・ストレッチ・水泳・関節の曲げ伸ばし　など。

40代までの方で持病がなければ、負荷が高めの運動を取り入れてもよいでしょう。健康保険組合が契約しているスポーツ施設で自分に合ったスポーツを始めてみるのもおすすめです。

膝など関節の痛みがある人は…

水中では関節にかかる負担が小さいので、水泳や水中ウォーキングを。陸上で歩くときは杖やウォーキングポール（２本組のウォーキング用杖）などを使うとよいでしょう。

食事で筋肉や骨を丈夫にすることも大切

運動をしても、食事をきちんと摂らなければ、強い筋肉や骨はつくられません。筋肉・骨の材料となるたんぱく質・カルシウムはもちろん、ビタミンも組み合わせて摂りましょう。

筋肉をつくる

【たんぱく質】・肉　・魚　・卵　・乳製品　・大豆製品

たんぱく質の分解・合成を促す

【ビタミンB6】・マグロの赤身　・カツオ　・赤ピーマン　・キウイ　・バナナ

骨の材料となる

【カルシウム】・乳製品　・大豆製品　・緑黄色野菜　・海藻類　・小魚類（いわしの丸干しなど骨ごと食べられるもの）

カルシウムの吸収を高める

【ビタミンD】・鮭　・いわし　・さんま　・しらす干し　・うなぎ　・きのこ類

骨の質を高める

【ビタミンK】・納豆　・小松菜

注意：	血液をさらさらにする薬（ワルファリン）を服用している場合は、納豆は厳禁 （納豆に含まれるビタミンKが薬の効果を弱めてしまうため）。

【ビタミンC】・緑黄色野菜　・果物

【葉酸】・レバーやうなぎの肝